Artykuły

Wysoki cholesterol - groźny, choć nie boli

Cholesterol jest substancją, która w naturalny sposób występuje w naszym organizmie oraz w każdym organizmie zwierzęcym. Jest ważnym związkiem tłuszczowym, wchodzącym w skład komórek i co więcej, związkiem niezbędnym do ich prawidłowego funkcjonowania. Jest składnikiem błon komórkowych, hormonów i kwasów żółciowych. Niemniej jednak zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, zwłaszcza miażdżycy. Dzieje się tak ponieważ złogi cholesterolu odkładają się w tętnicach, powodując ich zwężenie. Ta sytuacja dodatkowo obciąża serce, które musi pracować jeszcze intensywniej, by krew mogła krążyć po ciele - to z kolei powoduje wystąpienia choroby wieńcowej, która jest główną przyczyną śmierci na całym świecie. Specjaliści od lat ostrzegają przed szkodliwym oddziaływaniem cholesterolu na układ krążenia i biją na alarm, bo aż 61% dorosłych Polaków ma problem z jego zbyt wysokim stężeniem we krwi.

Rozróżniamy dwa rodzaje cholesterolu, potocznie zwane „dobrym” (cholesterol HDL) i „złym” (cholesterol LDL). Podczas, gdy ten pierwszy zmniejsza zagrożenia rozwoju chorób układu krążenia i jest wydalany z wątroby wraz z żółcią do jelit, drugi osadza się w tętnicach, tworząc tzw. blaszkę miażdżycową. To właśnie cholesterol LDL jest najgroźniejszy dla organizmu. Prawidłowe wartości dla cholesterolu całkowitego powinny utrzymywać się poniżej poziomu 200 mg/dl. Stężenie cholesterolu LDL powinno być jak najniższe, poniżej wartości 135 mg/dl. Z kolei dobry cholesterol, który chroni nas przed miażdżycą powinien być u kobiet na poziomie >45 mg/dl, a u mężczyzn >40 mg/dl.

Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, powinny unikać m. in. tłustych mięs, zwłaszcza wieprzowiny, boczku, parówek, kiełbas, salami oraz innych tłustych wędlin. Bogate w cholesterol są również podroby, wątróbka oraz konserwy mięsne. Z mięs należy wybierać tylko chude gatunki, kurczak, indyk – ale bez skóry oraz chude wędliny drobiowe. Bardzo korzystne jest spożywanie ryb, zwłaszcza morskich, które są bogate w cenne dla naszego układu krążenia kwasy omega-3, wpływające na obniżenie złego cholesterolu. Aby zadbać o swoje serce z diety należy wyeliminować potrawy smażone, zamiast tego stosować beztłuszczowe metody obróbki kulinarnej (gotowanie, pieczenie, duszenie). Podczas walki z podwyższonym cholesterolem powinniśmy zrezygnować z żywności typu fas-food, która jest dodatkowo bardzo kaloryczna i dostarcza szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych, które także zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Dieta powinna być jak najuboższa w tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, dlatego powinno się zrezygnować ze smarowania pieczywa masłem, a zamiast tego używać w niewielkiej ilości wysokogatunkowej margaryny roślinnej. Obecnie na rynku dostępne są margaryny wzbogacane w roślinne sterole i stanole, które są składnikami o udowodnionym wpływie na obniżenie cholesterolu we krwi. Do przygotowywania potraw zalecane są oleje roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, sojowy, czy oliwa z oliwek. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu powinny ograniczyć spożycie żółtek jaj do ilości nie większej niż 3-4 /tygodniowo. Źródłem złego cholesterolu w diecie są również produkty mleczne, które należy spożywać w wersji odtłuszczonej. Koniecznie należy zrezygnować z produktów, które stanowią połączenie cukru, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż one szczególnie wpływają na wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Bardzo często połączenie takie występuje w słodyczach, wyrobach cukierniczych, ciastach oraz majonezie.

W diecie kardioprotekcyjnej nie może zabraknąć błonnika pokarmowego. Ma on wielostronny wpływ na nasz organizm. Między innymi reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości, przez co ma ogromne znaczenie w diecie odchudzającej. Ponadto wpływa również na obniżenie cholesterolu we krwi. Właściwości takie ma zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie (czyli gumy i pektyny). Wiąże on kwasy żółciowe i ich sole, zwiększając wydalanie tłuszczu z kałem i w efekcie obniżając stężenie cholesterolu we krwi. Źródłem rozpuszczalnej frakcji błonnika są zwłaszcza: suche nasiona roślin strączkowych, owoce, niektóre warzywa oraz płatki owsiane. Zaleca się spożywanie błonnika w ilości ok. 35-40 g/dobę. Taką ilość zapewnimy sobie zjadając codziennie ok. 700 g warzyw i owoców, w tym 10 g strączkowych oraz 250 g pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Poza jakością spożywanych produktów, nie można zapominać także o porcjach posiłków i ich regularności. Posiłki powinny być spożywane adekwatnie do naszego zapotrzebowania. Jeżeli spożywamy zbyt dużo pokarmów w ciągu dnia, to oczywiście jednocześnie dostarczymy więcej cholesterolu. W prewencji chorób układu krążenia należy zadbać także o prawidłową masę ciała, a jeżeli są wskazania, walkę z cholesterolem powinno się połączyć z dietą odchudzającą,

Na stężenie lipidów we krwi, w korzystny sposób wpływa regularna aktywność fizyczna. Ułatwia ona utrzymanie równowagi pomiędzy dobrym i złym cholesterolem. Poza tym wzmacnia układ krwionośny i poprawia krążenie. Ułatwia również zrzucanie zbędnych kilogramów, co dodatkowo pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Wskazane są ćwiczenia fizyczne o umiarkowanym natężeniu np. jazda na rowerze, bieganie, pływanie lub nornic walking. W ramach profilaktyki chorób układu krążenia Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wykonywanie ćwiczeń przez co najmniej 30-60 minut 3-4 razy w tygodniu. Udowodniono bowiem, że osoby aktywne fizycznie mają o 45% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej.